Como perder peso? | Calorias consumidas x Calorias gastas

A teoria das calorias consumidas x calorias gastas se baseia na ideia que perda de peso ou ganho é determinada pelo balanço energético negativo (déficit calórico) ou positivo, respectivamente, independentemente da composição da dieta (quantas calorias vêm de proteínas, carboidratos ou gorduras) (1). A seguinte equação ilustra essa ideia:

Calorias consumidas = Calorias gastas = Balanço Energético Neutro

Calorias consumidas > Calorias gastas = Balanço Energético Positivo

Calorias consumidas < Calorias gastas = Balanço Energético Negativo

Portanto, a ideia é bem simples: para perder peso, você precisa fornecer, por meio da alimentação, menos calorias que o seu corpo gasta; para ganhar peso, basta comer mais calorias que o seu gasto.

Analisados diversos estudos, é consistente a teoria das Calorias consumidas x calorias gastas. A International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), uma das instituições mais respeitadas na área da nutrição e que reúne diversos estudos e pesquisas dos mais conceituados autores, indica que uma dieta que busca a perda de peso deve ser conduzida por um déficit calórico (1). Além disso, um estudo (7) analisou o impacto do crescimento do consumo calórico e do sedentarismo no aumento de casos de diabetes, nos EUA. A conclusão foi que o aumento no consumo calórico é suficiente para explicar o aumento nos casos de diabetes. Em outras palavras, o fato de que as pessoas têm comido mais é o grande responsável pela expansão da diabetes, e não alimentos específicos, como o açúcar.

Calorias consumidas

Para quê nos alimentamos? Para fornecer calorias (energia) para o nosso corpo. Essas calorias podem vir na forma de 4 macronutrientes: proteína, carboidratos, gorduras e álcool. As proteínas e carboidratos fornecem 4kcal por grama, enquanto que as gorduras possuem 9kcal por grama. No nosso caso, não iremos levar em consideração a ingestão de álcool.

Calorias gastas

Do lado das calorias gastas está o seu metabolismo. O metabolismo é formado por 4 componentes:

Gasto calórico total = TMB + ETA + MDD + EF

  • Taxa Metabólica Basal (TMB): é a energia que seu corpo gasta para sobreviver em repouso, representa 60-70% do valor total de gasto energético diário (GET);
  • Efeito térmico dos alimentos (ETA): é a quantidade de calorias necessárias para que seu corpo possa digerir e absorver os nutrientes da sua refeição, representa 8-15% do GET.
  • Movimentos do dia a dia: exercício físico não formal, ou seja, movimentos físicos que você faz no cotidiano, pode representar 15% do GET em indivíduos sedentários ou até 50% em pessoas extremamente ativas;
  • Exercício físico (EF): esportes, como a musculação, representa 15-30% do GET.

Balanço Energético

Assim, para alterar o balanço energético você pode alterar tanto as calorias consumidas quanto as calorias gastas. De maneira geral, é mais fácil controlar as calorias consumidas do que as gastas. No nosso metabolismo, não temos real capacidade para alterar nosso gasto com a TMB, porém, podemos nos tornar menos sedentários e praticar algum exercício físico para alterar nosso gasto com EF e Movimentos do dia a dia.

No caso do Efeito Térmico dos Alimentos, não conseguimos mudar o quanto o nosso corpo gasta para digerir e absorver os nutrientes, porém, os macronutrientes exigem quantidades diferentes para serem absorvidos. As proteínas são as com o maior ETA, depois os carboidratos e, por último, as gorduras (6). As fibras também possuem um valor parecido com as proteínas. Visto isso, dietas com maiores quantidades de proteínas e de fibras resultam em gastos maiores com o ETA.

Composição da dieta e déficit calórico

Como vimos, a perda de peso é determinada pelo déficit calórico. Você precisa gastar mais calorias do que consumir para induzir seu organismo a usar energia que ele tem reservada, resultando em perda de peso. Dessa forma, a composição da dieta, ou seja, a proporção de cada macronutriente (50% carbs, 20% gorduras e 30% proteínas, por exemplo) possui importância secundária na perda de peso (4). Podemos observar isso em alguns estudos:

  • Comparando dietas ricas em carboidratos com dietas pobres em carbs (11,12): não houve diferenças significativas na perda de peso;
  • Comparando diversas dietas isocalóricas (mesma quantidade de calorias), variando as proporções dos macros (15% proteína, 15-85% carbs. e 0-70% gorduras) (4): nenhuma das dietas resultou em mais perda de peso, indicando mais uma vez que o fator determinante da perda de peso é o déficit calórico.

O que tudo isso significa, afinal? Que você possui em suas mãos uma variedade imensa de possibilidades para variar sua dieta e que não existe apenas um jeito que funciona. Você se sente melhor e treina melhor com mais carboidratos? Então dê preferência para os carbs. na composição da sua dieta. Prefere evitar o carboidrato para não extrapolar em doces? Tudo certo também! Aproveite essa liberdade para trabalhar os seus macros, chegando em uma dieta que melhor se adere às suas preferências, hábitos e rotina.

Frequência de refeições

Pesquisas sobre o aumento do metabolismo por meio de uma frequência maior de refeições são dúbias. Porém, comer mais vezes ao dia não parece ter um efeito significativo nos gastos com TMB e ETA (3).

Em populações atléticas, em dietas hipocalóricas (déficit calórico) e com consumo de proteínas adequado, uma frequência maior de refeições (até 6 ao dia) parece melhorar a preservação de massa magra (5). Porém, isso pode ser devido à um consumo mais constante de proteínas ao longo do dia, o que mantém os índices de síntese proteica mais elevados durante o dia.

Visto que não há um consenso entre a literatura, preocupe-se em manter uma frequência de refeições que te proporcione mais saciedade e menos períodos de fome, e que também se encaixe na sua rotina.

Carboidrato é o vilão?

Um estudo (13) feito para testar a eficácia de dietas “low carb” (pouco carboidratos) comparou 4 dietas isocalóricas: alta em proteínas/normal em carbs (APNC); alta em proteínas/baixa em carbs (APBC); normal em proteínas/normal em carbs (NPNC); e normal em proteínas/baixa em carbs (NPBC):

grfico-proteina-1

Como podemos ver, as dietas ricas em proteínas foram as que mais resultaram em perda de peso e de gordura, sendo que, nas dietas com quantidades normais de proteínas, a ausência de carboidratos não foi suficiente para causar o mesmo efeito. Portanto, o sucesso das dietas “low carb” na perda de peso é devido a um consumo maior de proteínas, e não pela falta de carboidratos em si.

Não se engane, carboidratos não são seus inimigos.

E a insulina?

Muitas pessoas aderem às dietas “low carb”, ou cetogênicas (substituição do carb. por gordura) para evitarem a secreção de insulina, já que a ação da insulina inibe parte, nunca 100%, da oxidação (quebra) de gordura e estimula o depósito de gordura. Mas, se olharmos o contexto geral, a insulina só se mantém elevada em resposta às refeições, assim, a formação de gordura só é maior que a quebra durante algumas horas após a refeição (20). O período em que estamos em jejum (entre refeições e durante o sono) tende a balancear o total de gorduras, compensando o ganho de gorduras que ocorreu durante os picos de insulina.

Lipolysis-Lipogenesis1

Entretanto, observe que o balanço final de gorduras só será negativo (você quebrou mais gorduras do que formou) se você estiver em um déficit calórico.

Diversos estudos comparando o efeito de dietas Cetogênicas e “low carb” com dietas não cetogênicas e não “low carb” (17,18,19) chegaram à conclusão de que não há diferença metabólica entre essas dietas e que dietas “low carb” e cetogênicas não resultam em mais perda de gordura. Inclusive, você pode sim ganhar peso mesmo em uma dieta com pouco carboidrato ou até mesmo sem nenhum. Isso se deve ao fato que o nosso organismo deposita gordura por meio de vários outros mecanismos em que não há participação da insulina.

Isso comprova também que consumir carboidratos a noite, antes de dormir, se trata de um mito. O que importa é o total consumido no dia, e não os horários das refeições.

E se a razão para não comer carboidratos é porque eles causam a secreção de insulina, o consumo de proteínas também deveria ser evitado, já que a proteína também causa produção de insulina (21). E, como vamos ver em seguida, a proteína é uma grande aliada para a retenção de massa magra e perda maior de gordura, logo essa teoria de que a insulina impede ou interfere na perda de gordura é inconsistente.

Invista na proteína

Quando perdemos peso, não perdemos só gordura, como desejaríamos. A massa magra (que envolve não só músculo, mas órgãos, ossos, e outros tecidos) também acaba sendo sacrificada. Porém, há meios de maximizar a perda de gordura enquanto preserva a massa magra. Um método eficaz envolve o treino resistido (musculação) acompanhado de uma dieta rica em proteínas, já que assim você acaba aumentando os índices de síntese proteica. Para se ter uma ideia, um indivíduo que não treina perderia cerca de 60% em gordura e 40% de massa magra. Já indivíduos que treinam podem chegar a níveis melhores como 80/20, em iniciantes, e 70/30 em avançados.

Vale ressaltar que, quando estamos em um déficit calórico para perder peso, necessitamos de mais proteína (14), do que quando estamos em uma dieta para ganhar peso (consumo de calorias > gasto de calorias).

Além disso, a proteína tem uma relação mais direta com o balanço energético. Quando alimentamos o nosso corpo com menos calorias do que ele precisa, com o tempo, ele acaba se adaptando, reduzindo o seu gasto metabólico (1), o que pode fazer com que você pare de perder peso e tenha que reduzir ainda mais suas calorias. Uma forma de amenizar essa redução na Taxa Metabólica Basal é por meio de uma dieta rica em proteínas (15,16). E, como dito, as proteínas exigem um custo metabólico maior para serem digeridas e absorvidas, por isso um consumo maior de proteínas resulta em gastos maiores com o ETA (15,16), porém, a diferença é modesta e provavelmente tem um impacto mínimo na perda de peso (10).

Outro ponto importante é que as proteínas têm uma capacidade maior de proporcionar saciedade do que os carboidratos e gorduras (10). Em alguns casos, um consumo maior de proteínas causa reduções espontâneas no consumo total de calorias (22,23).

Qual a taxa para perder peso?

Quanto maior for o déficit calórico, maior será a perda de peso. Porém, reduzir à níveis muito baixos de consumo calórico podem causar danos à sua saúde e ao seu metabolismo, comprometendo também a perda de peso.

Em caso de obesos, com altas taxas de BF (body fat, ou gordura corporal) parece ser mais eficiente uma abordagem agressiva na perda de peso. Porém, no caso de atletas de bodybuilding, o essencial é perder a maior parte do peso em gordura, preservando ao máximo a massa magra. A taxa de perda de peso pode ser relacionada com o seu nível de BF (24):

  • BF: 20% ou + em homens e 28% ou + em mulheres = ~1-1,5% do peso corporal por semana;
  • BF: 12-19% em homens e 20-27% em mulheres = ~0,7-1,2% do peso corporal por semana;
  • BF: 12% ou – em homens e 20% ou – em mulheres = ~0,5-1% do peso corporal por semana.

Conforme você vai reduzindo o seu percentual de gordura, vai se tornando mais difícil preservar a massa magra durante a perda de peso. Por isso, é recomendável ir diminuindo as taxas de perda de peso conforme seu BF diminui.

Recomendações práticas e pontos principais

  • O que determina a perda de peso é o déficit calórico e não a composição da dieta;
  • Podemos criar um déficit calórico diminuindo nosso consumo calórico e aumentando nosso gasto energético;
  • Não é preciso se matar de fazer “cardio”.Inclusive, eles não são necessários para perda de peso. Enfatize o treino resistido;
  • Dietas cetogênicas ou “low carb” não possuem uma vantagem metabólica, logo elas não resultam em mais perda de peso;
  • A insulina não é um hormônio com efeito negativo na perda de peso, inclusive, você pode ganhar peso mesmo em uma dieta Low Carb, pois o nosso organismo deposita gordura por meio de outros mecanismos em que a insulina não participa;
  • Se tem um macronutriente que pode fazer a diferença na composição do peso que você está perdendo é a proteína;
  • O consumo adequado de proteína resulta em mais perda de gordura, menor redução da TMB e mais saciedade;
  • Recomendação com menos esforço: acerte as proteínas conforme o recomendado (2,3-2,8g/kg/dia) e sinta-se livre para trabalhar com o restante das calorias, respeitando o limite, é claro. Tente consumir uma quantidade significativa de proteína (20g pelo menos) em todas suas refeições. E tente não perder mais que 1,5% do seu peso corporal por semana;
  • Recomendação com mais esforço: acerte as proteínas, consuma 15-30% da ingestão calórica diária em gorduras e o restante em carboidratos. Busque comer 3-6 porções de proteínas ao longo do dia. Busque perder peso de acordo com o seu nível de BF.

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*Esse artigo é de cunho informativo. As informações nele contidas são para conscientização do leitor e não substituem o tratamento médico. Recomendamos sempre o acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Referências

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
  3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4#Sec12
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.1996.tb00469.x/full
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324?dopt=Abstract
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828708
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  9. https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1281/4571449
  10. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938412002806
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381
  16. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/60/7/189/1839762
  17. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1055/4649481
  18. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
  19. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/85/4637481
  20. https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
  22. https://www.nature.com/articles/0800867
  23. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4649137
  24. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
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