Insulina e dieta rica em carboidratos | Desmitificando

Coitado do carboidrato. Por algum tempo, ele vem sendo culpado pelo ganho de peso e crescimento da obesidade. Mas não é bem assim que a ciência enxerga a situação. O carboidrato é a principal fonte de energia do ser humano, sendo essencial para sua sobrevivência. Exceto em casos de algumas doenças, o carboidrato não te faz engordar por si só. E pesquisas mostram que o crescimento da obesidade está mais fortemente relacionado à um consumo maior de calorias (2) e do crescente aumento do sedentarismo.

Além disso, se você se sente sem energia nos treinos, pode ser por conta da baixa ingestão de carboidratos. Então, se você quer ter um desempenho melhor nos treinos, você deve comer carboidratos na quantidade correta para otimizar a formação de glicogênio, que é a reserva de glicose (carboidrato) no músculo e ela é a fonte principal de energia para os seus treinos.

Qual a relação do carboidrato com o ganho de peso, então?

A ligação feita entre carboidrato e ganho de peso é devido à insulina. Quando fazemos uma refeição contendo carboidrato, este é quebrado em glicose (uma forma de carb.), aumentando, naturalmente, os níveis de glicose no sangue. O papel da insulina é o de permitir que essa glicose entre no fígado, músculos e tecido adiposo (1). Dessa forma, quando os níveis de glicose sanguínea aumentam, os níveis de insulina aumentam também. Consequentemente, quando os níveis de glicose caem, os de insulina caem (1).

O alarmismo das pessoas em relação a isso é que a insulina inibe a lipólise (quebra de gordura) e estimula a lipogênese (formação de gordura). Em outras palavras, quando os níveis de insulina estão elevados, a criação de gordura ultrapassa a quebra de gordura, resultando em ganho de gordura (1). E como o carboidrato aumenta os níveis de insulina, logo, carboidrato te faz engordar, certo?

Não.

Dietas ricas em carboidrato não mantêm os níveis de insulina elevados

Em indivíduos saudáveis, os níveis de insulina só se mantêm elevados durantes algumas horas depois da refeição. Isso significa que, tudo bem, durante esse pico de insulina, você estará ganhando gordura, mas calma. Em momentos de jejum, que são durante extensas horas entre refeições e durante o sono (que você passa cerca de 8h sem se alimentar), a quebra de gordura é elevada. Assim, no final do dia, os ganhos e perdas de gordura se balanceiam. Se você estiver em um déficit calórico (comendo menos calorias que o seu corpo gasta), a quebra total de gordura será maior que a formação de gordura.

Esse gráfico elucida melhor esse contexto:

Lipolysis-Lipogenesis1

  1. SE o consumo de calorias for IGUAL ao gasto de calorias diário, o balanço entre formação de gordura e quebra de gordura é ZERO. Ou seja, não houve ganho nem perda de gordura.
  2. SE o consumo de calorias for MENOR que o gasto de calorias diário, o balanço entre formação de gordura e quebra de gordura é NEGATIVO, ou seja, perdeu-se gordura.

A proteína também causa picos de insulina

Ao contrário do que as pessoas acreditam, não é só o carboidrato que causa a secreção de insulina pelo corpo. A proteína também estimula a produção de insulina, que podem ser tão potentes quando o estímulo feito por carboidratos.

Um estudo (3) comparou o estímulo de duas refeições de mesmo teor calórico (675kcal) na secreção de insulina. Porém, a refeição 1 continha mais carboidratos que proteínas (125g de carboidrato e 21g de proteína), enquanto que a refeição 2, continha mais proteínas (75g de proteína e 75g de carb.). O resultado foi o seguinte:

Insulin-protein-carbohydrate-test

Podemos ver que a refeição 2, que continha mais proteína, causou um pico de insulina tão grande quanto a refeição 1, chegando até ser maior.

insulin duration protein carb

Neste outro gráfico, podemos ver que a duração do estímulo também foi muito parecida entre a refeição com mais carboidratos e a com mais proteína, ou seja, a ideia que os picos de insulina causados por carboidratos são mais duradouros também não está correta.

Nosso corpo consegue reservar gordura mesmo quando os níveis de insulina estão baixos

O corpo humano possui várias formas de estocar gordura, mesmo quando os níveis de insulina estão baixos. Isso significa que, mesmo que você não coma carboidratos para não elevar os níveis de insulina, seu corpo pode sim reter gordura se você estiver comendo mais calorias que o seu gasto calórico (1).

Insulina auxilia na saciedade

A insulina tem se mostrado ser um hormônio que diminui o apetite (4), contribuindo para evitar que se passe grandes períodos do dia com fome e te permite seguir na dieta com mais facilidade.

Pontos finais

  • Se o consumo de calorias for menor que o gasto energético, uma dieta rica em carboidratos fará você perder gordura, assim como qualquer outro tipo de dieta com restrição calórica (5);
  • A insulina não é um hormônio que te fará engordar. É preciso olhar para o contexto geral em que o balanço final da gordura é determinado pelo total de calorias ingeridas, e não pelo consumo de carboidratos em si;
  • Dietas Zero Carb são extremistas, e exceto em casos de doenças, não são necessárias para perda de gordura;
  • Carboidrato é muito importante para melhorar sua performance nos treinos e sua disposição no dia a dia;
  • Quanto de carboidrato devo comer durante o cutting? Dá uma olhada no Guia da Dieta Flexível.

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*Esse artigo é de cunho informativo. As informações nele contidas são para conscientização do leitor e não substituem o tratamento médico. Recomendamos sempre o acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Referências

  1. https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
  2. http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614
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