Desmitificando: Açúcar engorda?

Muitas pessoas culpam o açúcar pela gordura que ganharam e quando decidem entrar na dieta, possivelmente a primeira coisa que é cortada fora são os alimentos ricos em açúcar refinado, como doces, etc. Mas será que o ganho de peso está diretamente ligado ao consumo de açúcar?

Açúcar me faz engordar?

Não. O açúcar PODE te engordar SE você estiver comendo mais calorias do que você gasta diariamente. Entretanto, observe que não é o açúcar que está te engordando, mas a combinação dele com todos os outros alimentos da sua dieta, que juntos oferecem mais calorias que o seu corpo consegue gastar. Logo, o balanço energético positivo (calorias ingeridas > calorias gastas) é o que está determinando o seu ganho de peso.

Então, fique tranquilo. Se você está em uma dieta hipocalórica, ou seja, em que a quantidade de calorias ingeridas é menor do que o seu gasto calórico diário, você perderá peso, e o açúcar, por si, não vai sabotar sua dieta.

Açúcar pode me fazer comer mais?

Sim. O açúcar é usado para dar mais sabor à comida, tornando-a mais palatável, o que pode nos induzir a comer mais do que deveríamos. Imagine a seguinte situação, você está em seu restaurante favorito e acabou de comer um prato enorme de jantar quando alguém sugere pedir sobremesa. Por mais saciado que você já esteja por conta da janta, possivelmente você será capaz de comer ainda mais se tratando de uma sobremesa. Em outras palavras, “tem sempre espaço para sobremesa”, ou seja, alimentos ricos em açúcar, que são altamente palatáveis, são mais fáceis de serem consumidos mesmo que você já se sinta “cheio”.

Além disso, alimentos ricos em açúcar, geralmente, possuem uma densidade calórica alta em pouco volume de comida. A consequência disso é que você precisa comer mais desse alimento para se sentir saciado, para “encher o estômago”.

 

Tanto uma barrinha de chocolate Snickers de 53g de peso quanto 4 maçãs médias possuem cerca de 250kcal cada um. Porém, o que é mais fácil de comer: a barrinha ou as 4 maçãs?

Então posso comer açúcar a vontade?

Depende. Sua dieta deve ser inclusiva, significando que deve conter em quantidades adequadas vitaminas, minerais e fibras. E como, em sua maioria, alimentos ricos em açúcares são geralmente processados e, por isso, não oferecem um teor adequado de vitaminas, minerais e fibras, eles não podem estar presente em quantidade majoritária. Além disso, se você está tentando perder peso, possivelmente será mais difícil se você incluir muitos doces, por exemplo, pois, como dito, eles não oferecem tanta saciedade.

Pontos Finais

Portanto, se você estiver ingerindo menos calorias do que gasta, você perderá peso, independentemente se você consome açúcar ou não. Ele não é magicamente transformado em gordura. Ele tem sua função no nosso organismo, assim como outros carboidratos. Diversas pesquisas foram feitas substituindo o açúcar por outros carboidratos ou por outro macronutriente, mas sem alterar a quantidade de calorias total (2). O resultado foi que não houve alteração no peso nem composição corporal dos participantes, indicando que o açúcar representa uma fonte como outras de energia.

Alimentos ricos em açúcar pode ser um problema para sua dieta, não porque eles são necessariamente transformados em gordura, mas porque eles podem ser consumidos mais facilmente e por isso pode te induzir a comer mais do que sua dieta te permite.

O açúcar pode ter ganho essa má fama por conta da tendência do ser humano de apontar para um único “vilão”. Porém, quando se trata de nutrição, temos que olhar para o contexto geral da dieta, e não para alimentos específicos. Dessa forma, não se sinta mal em continuar comendo seu chocolate preferido, contando que sua dieta esteja balanceada.

Recomendações práticas

  • Priorize sua atenção no total de calorias ingeridas;
  • Esteja em uma dieta balanceada (Guia Dieta Flexível);
  • Esteja atento ao seu nível de saciedade e de energia;
  • Caso você esteja com problemas de saciedade, foque em alimentos menos densos caloricamente e mais volumosos, como abóbora, morango, batata, etc.;
  • Preste atenção em bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos, etc., pois são fontes líquidas de fácil consumo e que possuem elevada carga calórica.
  • Se você é uma pessoa que come muitos doces e alimento ultraprocessados, diminua aos poucos e não abandone totalmente o açúcar, você pode encaixar aquele seu doce favorito na sua dieta. O segredo é a moderação.

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*Esse artigo é de cunho informativo. As informações nele contidas são para conscientização do leitor e não substituem o tratamento médico. Recomendamos sempre o acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Referências

  1. https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
  2. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
  3. http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/
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